动作一

跪坐到瑜伽垫尾端，抬起臀部，双手触地前放；
十个手指完全向外侧张开，双手距离与肩膀同宽，双膝分开距离与髋部同宽，手臂和大腿与地面垂直；
脚背向下压地，脚趾指向正后方；
不要塌腰，收紧腹部，腰骶后侧在同一平面；
吸气，抬头，抬胸腔，重心在左侧，抬右膝，向后抬高，保持右腿伸直，绷脚背；
呼气时屈膝，大腿收靠到胸腔，膝盖找额头；
动作结束时吸气，头回正，呼气，膝盖向下落地。

左右两侧每测做3-5组。

动作二

身体侧卧，一手扶于颈部后侧，身体形成一条直线；

双腿不可太靠前或靠后，保证腿部、腹部，胸腔位于一条直线上。

左手向前扶于地面，绷脚背，脚趾往远处伸；
吸气时，左腿向上抬高，在与地面垂直位置处停下；
呼气时屈膝，向下，将膝盖向里向下扣；
吸气时往上提，伸直，呼气时屈膝，向前扣。
做完一侧换另一侧做反方向。

注意做的时候臀部后侧肌肉完全收紧，大腿肌肉用力向上提。

长期练习可减缓臀部下垂的现象，早晚一次，各做3-5组。