方法一 反向弓箭步

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，单腿向后蹬。
前腿成90度，后腿90度弯曲。
双腿交替进行。

动作要点：

双脚与肩同宽，脚尖朝前；
胸腔打开，腰背立直，目视前方；
下蹲时双腿呈90度，膝盖不要碰到地面。

左右腿各做十次为一组，根据身体情况调整次数。

方法二 分腿弓箭步跳

双脚打开与肩同宽，双手叉腰目视前方，呈弓箭步跳。

动作要点：

双脚距离与肩同宽，脚尖朝前；
跳跃时前脚掌着地；
跳跃时保持腰背立直，腿部弯曲为90度。

左右腿各跳十次为一组，尽量动作幅度大一些。

方法三 抬膝反向弓箭步下蹲

双手叉腰，动作依次为抬膝，下蹲，抬膝，站立。

动作要点：

抬膝时膝盖尽量超过肚脐。

每天每个动作至少练六组。

在运动初期会感觉腿部肌肉有酸痛感，这是属于正常现象，不必担心。练习一周就可以感觉到腿部力强有明显增加，坚持练习一段时间后腿部就会变得强壮有力。